健康饮食杂志(健康饮食杂志的素材)

受访专家：北京中医药大学东方医院营养科营养师魏帼

环球时报健康客户端记者董长喜

人是铁，饭是钢。这里的“饭”通常指的就是主食。然而近年来，由于以瘦为美观念的盛行，被认为会“催胖”的主食俨然成了“进食之敌”。近日，“不吃主食或造成大脑功能衰退”的话题又被推上热搜。如此略显矛盾的观点，到底该支持哪个？为此，“环球时报健康客户端”记者采访了北京中医药大学东方医院营养科营养师魏帼，她明确表示：“主食提供我们全天所需50%以上的能量，不吃主食不仅会导致身体营养不均衡，更是很多疾病的诱因。所以主食一定要吃，而且要吃够、吃对。”

长期“不吃主食”会怎样？可能很难瘦下来，还会影响大脑

不吃主食，危害有很多

我们通常说的主食，主要指以五谷杂粮为主的碳水化合物类食物。它是人一天中摄入量最大的食物类别，也是人体能量和营养的重要来源。主食摄入过少，人体内的碳水化合物不足，就要动用身体中储存的蛋白质和脂肪。“若蛋白质和脂肪因此被大量消耗，或整体供能不足，组织细胞的修复、免疫抗体的形成、激素酶类的合成，以及肌肉的生长和修复，就都有可能难以正常运行。”魏帼说。

2022年，英国伍斯特大学研究人员在《营养与健康》杂志上发表的研究显示，低碳水化合物饮食可能会影响内分泌，使男性的睾酮水平降低，从而导致勃起功能障碍和精子数量减少；还会使皮质醇应激激素水平升高，造成身体免疫力下降，使人更容易感冒，或被其他病毒、细菌感染。

**塔弗兹大学也曾针对不吃意大利面、面包、比萨饼、马铃薯等超过一周时间的女性进行调查，结果发现，她们的记忆与认知水平都有不同程度的受损。研究人员认为，这是因为碳水化合物无法提供足够量的葡萄糖供给脑细胞，从而对其学习、记忆及思考能力造成伤害。此外，大脑每天需要130克淀粉来提供能量，如果长期不吃主食，大脑供能不足，也会造成脑功能减退。

减肥不能只靠“减主食”

肥胖可能带来多种疾病，所以该减的重，的确要减。“很多人认为，摄入碳水化合物会导致发胖，少吃主食就能达到减肥目的。”魏帼说，事实上，人是否长胖取决于总热量摄入，而不单纯是主食摄入。如果总热量摄入超过了总消耗量，体重就会增加；如果增加了碳水化合物摄入，同时减掉脂肪摄入，总热量不超标，就不会增重。

很多主食不但热量不高，还可以提供饱腹感，反而有利于减肥。魏帼举例说，全谷类、杂豆类、马铃薯等，都属于健康且低脂的优质碳水化合物。比如，一个中等大小的带皮马铃薯的碳水化合物总量为26克，且不含脂肪和胆固醇。

实际上，肥胖症、糖尿病等都被称为代谢病，吃的比消耗的多就是代谢病的根源。“归根结底还是一个能量平衡的问题，多吃多动的人，往往比少吃少动和不吃不动的人更健康。”魏帼说。

健康吃主食，做到这几点

根据《中国居民膳食指南》的建议，从事低强度体力劳动的成年人，每天谷物摄入量应为200~300克，折算成米饭应该是每天400~600克。日常饮食中还应注意搭配，让主食吃得合理又健康。

1.多样化。比如，谷豆搭配，可在面粉中加入豆粉蒸馒头、做发面饼，大米搭配杂豆蒸米饭等，营养会更全面。

2.少油炸。尽量以蒸煮为主的主食，炒饭、烧饼和煎炸面点等应少吃。

3.粗细配。白米白面的优点是口感好、易消化；缺点在于维生素和膳食纤维含量低。建议以1/3以上的粗粮代替部分白米白面。

4.控总量。可将单日主食总量合理分配到一日三餐中，早、午多些，晚上少些，同时搭配新鲜蔬菜和适量富含蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶等。

5.特殊人群适当减量并注意就餐顺序。体重超标或糖尿病患者可在饭前20分钟先喝一小杯水，或先喝点汤，吃饭顺序是，先蔬菜类食物，再吃蛋白质类食物，最后吃主食，有助于合理控制主食摄入。▲

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