地心引力2（地心引力2n求自由落体人的质量）

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话不多说蜜桃臀打造第二弹直接上才艺

1.仰卧挺髋

动作过程：保持双肩与双脚之间的距离不变，用力将骨盆向上尽力顶起，至最高点，略停片刻，原路返回，重复进行。

主要作用：可以锻炼到臀大肌、股二头肌、半膜肌和半腱肌等。

技术要点：为了有效地刺激目标肌群，做练习时，应该尽量控制动作的速度，要缓慢、均匀，而且，在髋部顶至最高点处，要做顶峰收缩，不能做冲击式的快起快落；改变大小腿之间的夹角，可以改变主要训练的部位，如夹角大于90度，则加大了训练的难度，尤其是加大了对腘绳肌的刺激强度，若大小腿之间夹角小于90度，则减轻了对腘绳肌的刺激强度，而使股四头肌有一定的紧张。

注意事项：当髋部从最高点处落回原位时，要缓慢进行，不能随地心引力做自由落体，以免碰伤骶髂部组织。

变化形式：如果将双脚踩在平凳或台阶上做此练习，还可以扩大臀大肌的收缩范围，使臀大肌更充分地受到刺激。

2.跪卧式单腿后伸

起始动作：双臂伸直，两手与肩同宽撑在地面的垫子上，双腿屈膝成约90度，跪撑在垫子上，上体挺胸塌腰接近平行地面。

动作过程：（以左腿为例）身体其他部位保持不动，将左腿向后上方边伸直边抬高，至完全伸直，并抬起到最高点，略停片刻，原路返回，重复进行。

主要作用：这个练习可以比较集中地锻炼臀大肌，兼带可以练到大腿后侧的腘绳肌等。

技术要点：因为是徒手练习，负荷不大，所以为了能够有效地刺激目标肌群，在做此练习时，动作要均匀缓慢，不要用冲击式的收缩动作；这个动作的主要目的是锻炼臀大肌，因此动作的要点是尽量向高处抬腿，而不是向后蹬腿。

注意事项：左腿回落时，要控制速度不可太快，同时左髋应略抬高，以免磕伤膝部。

变化形式：刚开始做此练习时，如果感觉力量弱，也可以采取屈膝的方式进行锻炼，以减小阻力矩；经过一段时间的锻炼后，臀大肌的力量有所增强，可以在动作脚上附一重物（如沙袋或杠铃片等），以加大训练负荷，并提高训练强度。

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