什么是横膈膜（横膈膜是膈肌）

呼吸对于我们的调息和冥想练习有多重要？

20世纪最具影响力的瑜伽大师之一，斯瓦米·拉玛（Swami Rama）曾这样评价：“控制呼吸，进而让神经冷静下来，是控制心意和身体的前提。”

呼吸科学本身博大而精妙，在种类繁多的呼吸方式当中，横膈膜呼吸可以称为是基础的，也是非常重要的方式。

《瑜伽》杂志邀请斯瓦米·拉玛的弟子、喜马拉雅瑜伽和冥想中心（The Himalayan Yoga and Meditation Center）院长Pandit Dabral，为大家分享3个科学有效的横膈膜呼吸方法，一旦这种呼吸方式成为习惯，就能为之后的进阶练习打下牢固的基础。

当要建造一样东西时，建立良好的基础对于试图要创造事物的持久性至关重要，无论是一个物理结构、一段音乐练习、一个社会，甚至是一段友谊。

这一普遍真理不断地在瑜伽科学中得以呈现。要想获得顿悟，必须要有冥想的坚实基础；想要冥想，必须要让大脑能够专注；想要专注，必须能够控制感官；想要控制感官，必须首先控制生命能量；想要控制生命能量，必须掌握你的呼吸。对于所有人来说，再怎么强调掌握横膈膜呼吸的重要性都毫不为过！

横膈膜呼吸是所有调息习练的基础，它是身体和中枢神经系统达到健康巅峰的基础，也是所有与不充分呼吸相关的疾病的药方。当这一基础牢固建立起来以后，就可以开始进行正式的调息习练，并且为专注和冥想等更高阶的瑜伽科学练习做准备。

第一阶段鳄鱼式（makarasana）

俯卧在垫子上，左右小手臂上下重叠，额头放在手臂上。在这个体式中休息放松1~2 分钟，然后将你的注意力转移到呼吸上。

注意腹部的变化，吸气时压力的增加和呼气时的放松。这是横膈膜呼吸的自然活动方式。吸气时膈肌下降肺部扩张，会轻微挤压腹腔；呼气时膈肌上升肺部压缩，排出气息。

第二阶段摊尸式（savasana）

仰卧在垫子上，后脑勺部位稍微有点支撑。在这个体式中，你要尝试去体会跟之前相同的横膈膜活动，但是，感觉会不一样，因为你是躺着的。

为了增加横膈膜呼吸的感觉，你可以把一只手放在腹部（肋骨和肚脐之间），另一只手放在胸腔。跟在鳄鱼式当中一样，你应该感到横膈膜的活动表现为腹部扩张，而胸腔只有轻微的或者完全没有扩张。你也可以在腹部放一个小沙袋或者有轻微重量的物体来代替手。

第三阶段友谊式（maitriasana）

拿一把结实的椅子坐在前端，或者坐在垫子上，保持头、脖子和躯干在一条直线。

同样，你要尝试去感受跟在前两个体式中相同的横膈膜活动。如果有帮助的话，你同样可以把一只手放在腹部，另一只手放在胸腔。

根据我过往的经验，学习横膈膜呼吸最大的挑战和阻碍是没有耐心。网络时代 , 我们的大脑期待即时效果，在一件事情的学习还没有完成时，我们的大脑就已经准备要点击下一个。

当你准备开始的时候，要心存感激，因为仅仅是这一简单的呼吸习练，你就已经向净化血液迈开了有力而且被证实有效的一步，这种血液净化是通过平衡血液的酸度水平和清除呼吸过程产生的废物而实现的。同时也要感激你向控制中枢神经系统和相关的情绪以及化学反应迈出了坚实和业已被证明有效的一步。

要明白这些益处需要时间才能充分地体现出来，很可能习练一次你就可以体验到正面感觉，然而，六个月的规律习练后这些感觉会超出你的想象。

Pandit Dabral

喜马拉雅瑜伽和冥想中心（The Himalayan Yoga and Meditation Center）的院长以及室利·拉玛学院（The Shri Rama Institute）的创始人。

他出生于梵文学者家庭，在印度瓦拉纳西获得了瑜伽哲学和梵文博士学位。作为喜马拉雅山区修行人 H. H. 斯瓦米·拉玛的弟子，他曾在斯瓦米·韦达·帕若堤博士面前受教，且已跟随上师在亚洲、欧洲和北美等地教授冥想和瑜伽哲学达 17 年之久。他还是国际喜马拉雅瑜伽教师协会的资深教师和协调人。现在全球范围内旅行教学和接纳弟子。

本文节选自《瑜伽》杂志12月刊专题

撰文、体式演示 / Pandit Dabral 拍摄 / 姬东

翻译 / 许淑娟编辑 / Dan 设计 / Flower

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