鲈鱼和黑鱼哪个营养高，海鲜这么多，吃哪种鱼最健康？

海鲜这么多，吃哪种鱼最健康？

文/LiuQ

本文首发于 指点米津

海鲜这么多，吃哪种鱼最健康？

食物不仅满足了我们对美味的追求，更是我们获取各种营养的根本保障。国人对于美食的孜孜追求，成就了“舌尖上的中国”的美誉。

我们对美食的追求，也体现在对食材选择的多样化上，从天上飞的、到陆上跑的，再到水里游的，可谓无所不包。但鱼类毫无疑问是我们主要的食材之一。早在二千多年前的战国时代，孟子就说过“鱼，我所欲也”。我国古代的诗词歌赋中有着大量对鱼类和打鱼生活的描写。就连我们的文字都留下了鱼类是美食的印记：如“鲜”这个字，就是由“鱼”和“羊”组成，说明我们的祖先早就知道鱼类是一种美食。

到现代，更有大量的科学文献，报道了食用鱼类有利于健康的科学证据。全世界都推崇日本的饮食结构，即认为多吃鱼有利于健康。现在，越来越多的人喜欢上吃鱼，各种海鲜店里常常人满为患。我国不但是世界上第一大产鱼国，而且每年也从**进口大量的三文鱼、金枪鱼等优质鱼类。鱼类不但满足了我们对美味的需求，更是绝大地改善了我们的饮食结构和生活质量。那么是否吃什么鱼都一样呢，还是吃某一些鱼更好呢？我们应该选择什么样的鱼吃更有利于健康呢？今天我们就来简单聊一聊这个话题。

多食富脂鱼类（Oily Fish）更有利于健康

据**的Newsletter网站上一篇由Josep Nordqvist撰写的报道（该网站文章由一个医生专家团队对文章的科学性进行把关），富脂鱼类（Oily Fish）对健康的益处多多，包括能降低心脏病风险（risk of heart disease)、提高智力（mental ability)、保护机体减少癌症、酒精引起的痴呆和类风湿关节炎（protection from cancer, alcohol-related dementia and rheumatoid anthritis).

鱼油中有两类脂肪酸：二十碳五烯酸（简称EPA）和二十二碳六烯酸（简称DHA）被认为非常有益于心血管系统的健康。

**心脏学会（American Heart Association，AHA）建议人们每周至少食用2份（two servings）鱼，特别是多油鱼。这里一份是指3.5盎司（1盎司=28.35g，相当于半两多一点）煮熟的鱼类（cooked fish）或者四分之三杯鱼片（flaked fish）。

那么哪些鱼类算是多油鱼呢？常见的多油鱼包括：

海鲜这么多，吃哪种鱼最健康？

鳟鱼（虹鳟等，trout）

海鲜这么多，吃哪种鱼最健康？

鲑鱼（三文鱼，salmon）

海鲜这么多，吃哪种鱼最健康？

沙丁鱼（sardines and pilchards）

海鲜这么多，吃哪种鱼最健康？

kipper(烟熏鲱鱼）

海鲜这么多，吃哪种鱼最健康？

鳗鱼（eels）

海鲜这么多，吃哪种鱼最健康？

whitebait

海鲜这么多，吃哪种鱼最健康？

Mackerel（鲭鱼、鲐鱼、马鲛鱼类）

海鲜这么多，吃哪种鱼最健康？

herring（鲱鱼）

海鲜这么多，吃哪种鱼最健康？

金枪鱼（tuna）

海鲜这么多，吃哪种鱼最健康？

所有这些鱼类都属于富脂鱼，富含欧米伽-3脂肪酸。不管它们是加工成罐头、新鲜还是冰冻，都能有利于健康。

除了这些**报道的富脂鱼（多油鱼）外，我们的研究发现，洄游性鱼类普遍含有相当高的脂肪，如我国着名的长江三鲜：刀鱼、鲥鱼和河鲀。

海鲜这么多，吃哪种鱼最健康？

鱼类的污染问题

尽管食用富脂鱼有利于健康，但根据**FDA（食品药品管理局）的提示，几乎所有鱼类都含有汞等重金属。富脂鱼常含有多氯联苯（PCBs）和二恶英等污染物。因此，我们在选择什么样的鱼类时，就要平衡鱼类对我们的益处与潜在危害之间的关系。

1. 哪些鱼类体内的污染物含量较高？

国人特别喜欢吃野生鱼类，特别是海洋捕捞的鱼类，确实野生鱼类通常味道更佳，海鲜（海产品）又普遍比河鲜（淡水水产品）味道佳。但是，我们需要在美味、营养与健康风险中找到最佳的平衡点。实际上，食品安全应该是底线，在满足底线的基础上尽可能追求高营养和美味的水产品。

为此，根据一些国内外的研究和检测、监测资料，我们给出如下建议：

在选择野生鱼类（即不是人工养殖而是从野外河流、湖泊或水库中捕捞、垂钓上来的鱼类）时，选择相对较小的、低营养级的鱼类会更安全。如根据国内大量的检测结果，淡水中的鲢、鳙（胖头鱼）是最安全的，其有毒有害物质含量最低，这与其营养级低、且大多数胖头鱼（鳙鱼）产自湖泊/水库等环境质量好的水体有关。

通常内陆水体更容易受到人类活动的影响，其污染普遍比海洋严重，近海又比远海和大洋污染严重，因此来自远洋和深海的鱼类，相对污染较小，食用会更安全。

在内陆水体如江河、湖泊或水库等水体，一般都或多或少会受到各种污染物，如农药、重金属或其他工业污染物的影响，从而会对这些水体中生产的鱼类的品质产生影响。因此我们不应盲目选择野生鱼类。明确所产鱼是否来自水质优良的水体。即使是水质较好的环境中，一些高营养级鱼类如鳜鱼、乌鱼（黑鱼）、翘嘴鲌（白鱼）、鲈鱼等也会因生物富集而可能含有较高的重金属等污染物，经常吃这些鱼类容易受到影响。相比，这些鱼类在人工养殖下可能会更安全。但其中也有一些鱼类常在高密度条件下养殖，如乌鱼、鲶鱼（以及牛蛙、甲鱼）等，为了预防疾病，高密度条件下养殖的鱼类，可能会含有较多的抗生素残留或其他物质，从而使其品质受到一定的影响，建议朋友们尽量少买这些高密度养殖的鱼类品种。目前，随着稻渔综合种养（稻鳖）的发展以及池塘生态化养殖的发展，很多生态甲鱼的质量较好，可供选用。除了种类外，通常大型鱼类其食量大，相对于小型鱼类或小鱼而言，其有害物也可能相对会较高。

人工养殖的鱼类，虽然味道有时会比野生的略微逊色，但很多情况下，人工养殖环境反而水质等更加可控，质量反而是有保证的。

根据国内大量的检测结果，最安全的淡水鱼是：鲢和鳙

海鲜这么多，吃哪种鱼最健康？