健康减肥食谱早中晚餐（减脂餐食谱早中晚）

近日，《科学》上的一项研究发现，按照昼夜节律，在一天中的“活跃期”（特指白天活动多的时段）进食可以通过增强产热抑制体重增加，产热的增强是通过脂肪细胞的昼夜节律和无效肌酸循环达成的。通俗点说，就是想要减肥，就不要在夜晚吃得太多。

人们大多喜欢在晚餐时食用一些肉类食物，专家指出，夜晚肠道蠕动较慢，肉类食物摄入过多，会在肠道中滞留产生氨类物质，容易增加肠癌风险。此外，肉质中含有一定脂肪，对于肥胖的贡献不言而喻。

除了少吃肉类外，想要科学减肥，吃晚餐还应注意些什么呢？北京世纪坛医院临床营养科主管营养师贺源认为，无论吃哪一餐，日常生活中需保证能量消耗大于能量摄入，其形成的能量缺口是减重的关键。减肥期间的饮食可多选用粗杂粮和薯类来替代部分细粮，增加新鲜蔬菜补充，保证充足维生素、矿物质以及膳食纤维的摄入，从而增强饱腹感。此外，应适当提高精瘦肉、鱼虾、蛋类、奶类及其制品、豆类及其制品等优质蛋白质的摄入。

“其实，单纯不吃晚餐，减少进食次数，并不能达到减肥效果。”关于晚餐怎么吃，北京中医药大学东直门医院肾病内分泌Ⅰ区国际部主任医师于国泳认为，应遵循种类多、能量少，宁吃早、不吃晚以及清淡饮食、细嚼慢咽等原则。

尽可能吃低热量食物

现在生活、工作节奏快，大家的早餐通常较为简单，一个煎饼、一杯豆浆就草草了事。中午的外卖，大多又不符合食物多样、营养清淡的标准。晚餐，恰恰应该是一天当中查漏补缺的好机会。晚餐可多选择几类食物，尽可能食用能量少的食物。

晚餐的主食可以以粗粮饭、粗粮粥、杂粮饼或者薯类食物为主，饱腹感强，完全不用担心睡前会饿；多食用一些新鲜的深色蔬菜，尤其是无需烹饪的，不仅爽口，营养成分也更加完整；此外，应适量食用大豆及其制品，既能摄入优质蛋白质，脂肪含量也较低。

给消化吸收留够时间

晚餐最佳进食时间是18点-19点。因为吃得太早，睡前容易饿，不仅影响睡眠，也会影响胃部健康。但也不能吃得太晚，至少要与睡觉相隔3个小时。这样不仅可以给肠胃消化吸收营养留有充足时间，还可以进行一些舒缓的运动。

清淡饮食、细嚼慢咽

健康饮食需养成良好的习惯，晚餐应尽量清淡，细嚼慢咽。细嚼慢咽不仅可以使食物更容易消化吸收，减轻肠胃工作负担，且更容易吃饱，防止食物过量摄入。另外，晚餐少吃重口味的食物，也有助于减肥，可以选择白灼、清蒸、清炖类的菜肴。

新京报记者张兆慧

校对柳宝庆

健康减肥食谱早中晚餐（减脂餐食谱早中晚）

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